piscine.jpgVoici une proposition pour une première séance en piscine

1. La marche : Commencez par marcher dans la piscine en déroulant bien les chevilles pour favoriser la circulation sanguine. Faites ainsi plusieurs allers-retours. Si vous êtes dans un petit bain, baissez votre corps jusqu’à ce que vos épaules soient immergées.

2. Les fentes latérales: Si le bord vous permet de vous tenir, installez vos mains sur le bord et placez vos pieds sur la paroi verticale de la piscine. Pliez un genou, l’autre jambe étant tendue (position de fente latérale) puis inversez le genou plié et la jambe tendue. Vos mains se décaleront sur le bord pour suivre les mouvements de votre buste (les pieds eux ne bougent pas). Cet exercice favorise l’ouverture du bassin.

3. Nage à cheval : Placez une frite entre vos deux jambes (ceci permettra une bascule du bassin) et faites des mouvements de brasse avec vos bras (renforcement musculaire). Faites ainsi plusieurs allers-retours dans la piscine.

4. S’asseoir au fond de l’eau : A 1m40 de profondeur environ, sans sauter, cherchez à aller vous asseoir au fond de la piscine. Laissez vos fesses partir en arrière et expirez doucement dans l’eau. Avant de remonter, pensez à bien retrouver vos appuis plantaires (cf article Recommandations). Vous travaillez ainsi votre souffle (nécessaire pour l’accouchement).

5. Pédalage : Avec une frite sous chaque aisselle, pédalez avec vos jambes en cherchant à tourner d’un côté (tourbillon) puis changez de sens de temps en temps. Cet exercice permet un renforcement musculaire, de se réchauffer et de favoriser le retour veineux dans les jambes.

6. Relaxation : Finissez votre séance par un temps de relaxation. Placez une frite sous votre nuque et une sous vos genoux et laissez vous flotter en planche. Si vous avez votre compagnon ou une amie avec vous, demandez de l’aide pour vous installer / désinstaller. Si vous êtes seule, aidez vous du bord. Soyez très vigilante lorsque vous retrouvez la station verticale (cf article Recommandations). La tête peut parfois tourner.

Ces exercices permettent d’alterner des activités calmes et dynamiques.
Restez entre 5 et 10 minutes sur chaque exercice.
Et prenez vraiment le temps de sortir de l’eau !

J’espère que vous apprécierez votre séance.
A bientôt pour une deuxième séance !

Blandine LIGNEY, psychomotricienne

Publicités